Vitaminas del grupo B: para qué sirven y cuándo tomarlas

Las vitaminas del grupo B son una familia de 8 vitaminas que trabajan juntas para transformar los alimentos en energía. Se asocian a menudo con el cansancio y las épocas de estrés, y existen complementos que las reúnen todas, llamados «B complex». Veamos cuáles son, para qué sirven y cuándo tiene sentido complementarlas.

Cuáles son las vitaminas del grupo B

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (ácido pantoténico)
• B6 (piridoxina)
• B8 (biotina, también llamada vitamina H)
• B9 (folato o ácido fólico)
• B12 (cobalamina)

Todas son hidrosolubles: se disuelven en agua, el cuerpo no las acumula (salvo en parte la B12) y el exceso se elimina por la orina. Por eso deben tomarse con regularidad.

Para qué sirven

Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea:

• B1, B2, B3, B5, B6, B12 y biotina contribuyen al metabolismo energético normal;
• B2, B3, B5, B6, B12 y folato contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga;
• B1, B2, B3, B6, B12 y biotina contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso;
• B6, B12 y folato contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
• la B6 contribuye a regular la actividad hormonal;
• B2, B3 y biotina contribuyen al mantenimiento de la piel en condiciones normales.

Dónde se encuentran

Cereales integrales, legumbres, carne, pescado, huevos, lácteos, frutos secos y verduras de hoja verde. Los cereales refinados contienen mucho menos que los integrales. Las dietas muy restrictivas, el consumo habitual de alcohol y algunos medicamentos pueden reducir el aporte o la absorción.

Cuándo puede ser útil un complemento

• Épocas de cansancio por estudios, trabajo o entrenamientos intensos.
• Dietas hipocalóricas o poco variadas.
• Dietas vegetarianas y veganas (sobre todo por la B12).
• Consumo habitual de alcohol.

Cómo tomarlas

Por ejemplo, la {{P:264|Vitamina B Complex Vitastrong}} aporta en 1 comprimido: niacina 20,9 mg, vitamina B6 10 mg, ácido pantoténico 7,7 mg, B2 1,87 mg, B1 1,65 mg, ácido fólico 300 µg, biotina 25 µg y vitamina B12 2,5 µg.

• 1 comprimido al día, preferiblemente por la mañana con el desayuno.
• La orina puede volverse de un amarillo intenso: se debe a la riboflavina y es inofensivo.

¿B complex o multivitamínico?

Si lo que buscas es sobre todo apoyo frente al cansancio y para el metabolismo energético, un B complex es más específico. Si tu dieta es deficitaria en general, un {{B:1592|multivitamínico}} cubre también las vitaminas C, D, E, A y K. Evita combinar ambos sin revisar las dosis.

Advertencias

• No superar la dosis diaria recomendada: dosis muy altas y prolongadas de vitamina B6 pueden afectar a los nervios periféricos.
• No combinar varios complementos con vitaminas B.
• En el embarazo hay fórmulas específicas con ácido fólico: consulta al médico.

Preguntas frecuentes

¿Las vitaminas B dan energía?

Contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio. No son estimulantes como la cafeína.

¿Se pueden tomar por la noche?

Mejor por la mañana: están ligadas al metabolismo energético del día.

¿Durante cuánto tiempo tomarlas?

De forma continuada en las dosis de la etiqueta, o en las épocas más exigentes.

¿Qué diferencia hay entre ácido fólico y folato?

El folato es la forma presente en los alimentos; el ácido fólico es la forma sintética de los complementos, que se absorbe bien.

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Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.