El zinc es un mineral presente en pequeñas cantidades en el cuerpo, pero implicado en cientos de procesos: desde el sistema inmunitario hasta la piel y las hormonas. Veamos para qué sirve según las declaraciones autorizadas, cuánto se necesita, dónde se encuentra y cómo elegir un complemento.
En resumen
- El zinc tiene muchas declaraciones autorizadas: sistema inmunitario, piel, cabello, uñas, testosterona, fertilidad.
- El VRN para un adulto es de 10 mg al día.
- Las mejores fuentes son la carne, el marisco, las pipas de calabaza, las legumbres y los cereales integrales.
- No superar 25 mg al día de todas las fuentes.
En este artículo
Para qué sirve el zinc
El zinc es uno de los minerales con más declaraciones autorizadas por la Unión Europea. Contribuye:
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales;
- al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre;
- a la fertilidad y la reproducción normales;
- a la protección de las células frente al daño oxidativo;
- a la síntesis proteica normal, al metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales;
- al mantenimiento de la visión en condiciones normales y a la función cognitiva normal.
Cuánto zinc se necesita
El VRN para un adulto es de 10 mg al día. La EFSA ha fijado el nivel máximo tolerable en 25 mg al día de todas las fuentes (alimentos + complementos). Las dosis altas durante mucho tiempo pueden reducir la absorción del cobre.
Quién tiene riesgo de un aporte bajo
- Vegetarianos y veganos: los fitatos de cereales y legumbres reducen la absorción.
- Quien suda mucho (deportistas).
- Personas mayores y quienes siguen dietas restrictivas.
- Quien consume alcohol con regularidad.
Dónde se encuentra
- Ostras y marisco: las fuentes más ricas.
- Carne roja, pollo, huevos, quesos.
- Pipas de calabaza, anacardos, legumbres, cereales integrales.
El remojo de las legumbres, la fermentación y la germinación reducen los fitatos y mejoran la absorción.
Cómo elegir un complemento
- Formas: bisglicinato, citrato, gluconato y picolinato se absorben bien.
- Dosis: normalmente 5-15 mg al día, teniendo en cuenta todas las fuentes.
- Combinaciones: el zinc suele combinarse con magnesio y vitamina B6 (como en el ZMA) o con vitamina C.
Por ejemplo, {{P:82|ZMA Vitastrong}} aporta con 3 cápsulas 9 mg de zinc con magnesio y vitamina B6; {{P:123|Testobooster}} aporta con 3 comprimidos 15 mg de bisglicinato de zinc, vitamina D, ashwagandha KSM-66® y tribulus.
Advertencias
- No combines varios complementos con zinc ni superes 25 mg al día de todas las fuentes.
- El zinc en ayunas puede dar náuseas: mejor con una comida.
- Separa el zinc de los antibióticos y de los complementos de hierro y calcio.
Preguntas frecuentes
¿El zinc aumenta la testosterona?
Contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona: es útil si el aporte es insuficiente, pero no la aumenta por encima de lo normal.
¿Mejor por la mañana o por la noche?
No hay diferencia: lo importante es tomarlo con regularidad, con una comida.
¿El zinc es bueno para el pelo?
Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales; lee también la guía sobre la {{B:1602|biotina}}.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Testobooster Vitastrong – 90 comprimidos
- 15 mg de zinc, que contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre
- Con ashwagandha KSM-66® y tribulus
- Con vitamina D, hierro y ácido fólico
Por qué comprar en vitastrong.es: envío gratuito a partir de 19,90 € y garantía de satisfacción o reembolso.
El producto Vitastrong
ZMA Vitastrong – 120 cápsulas
- 338 mg de magnesio, 9 mg de zinc y 7,2 mg de vitamina B6 en 3 cápsulas
- Citrato de magnesio y citrato de zinc
- Tomar por la noche
Por qué comprar en vitastrong.es: envío gratuito a partir de 19,90 € y garantía de satisfacción o reembolso.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
DESCUBRE LOS PRODUCTOS VITASTRONG