La proteína whey es la proteína del suero de leche y el complemento más usado por quienes entrenan. Es una proteína completa, se disuelve en segundos y ayuda a alcanzar con más facilidad la cantidad diaria de proteína. En esta guía vemos qué es, para qué sirve, cuánta tomar, cuándo y cómo elegir entre concentrada e aislada.
En resumen
- La whey es la proteína del suero de leche: completa, rica en leucina y de digestión rápida.
- Las proteínas contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular.
- Para quien entrena se recomiendan en total 1,4-2 g de proteína por kg de peso al día.
- Una dosis de 30 g aporta unos 22-26 g de proteína: práctica después de entrenar o en el desayuno.
En este artículo
Qué es la proteína whey
La leche contiene dos familias de proteínas: la caseína (alrededor del 80 %) y las proteínas del suero, en inglés whey (alrededor del 20 %). La whey se obtiene del suero que queda tras elaborar el queso, que se filtra y se seca hasta obtener un polvo rico en proteínas.
La whey se considera una proteína de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales y es especialmente rica en leucina, el aminoácido más relacionado con la síntesis de proteína muscular. Además, se digiere y absorbe con rapidez.
Para qué sirve la proteína whey
La whey es ante todo un alimento proteico práctico. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea:
- las proteínas contribuyen a aumentar la masa muscular;
- las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular;
- las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
En la práctica es útil para quien hace gimnasio, deportes de fuerza o de equipo, para quien sigue una dieta hipocalórica y quiere conservar el músculo y para quien no llega a tomar suficiente proteína con las comidas.
Cuánta proteína necesita quien entrena
Para un adulto sedentario, la EFSA indica unos 0,83 g de proteína por kg de peso al día. Las principales sociedades de nutrición deportiva indican, para quien entrena con regularidad, un aporte total de 1,4-2 g por kg al día, repartido en 3-5 comidas de 20-40 g cada una.
Ejemplo: una persona de 75 kg que entrena 4 veces por semana necesita unos 105-150 g de proteína al día. El batido de whey cubre la parte que no llega con las comidas; no las sustituye.
Cuánta whey tomar y cuándo
- Dosis típica: 30 g de polvo (un cacito), que aportan unos 22-26 g de proteína.
- Después de entrenar: es el momento más habitual, porque la whey se digiere rápido.
- En el desayuno o como tentempié: ayuda a repartir la proteína a lo largo del día.
- En los días de descanso: la proteína sigue haciendo falta, también para la recuperación.
Por ejemplo, {{P:351|Wheystrong Vitastrong}} aporta por dosis de 30 g unos 22-23 g de proteína (según el sabor), unas 114 kcal y menos de 1 g de azúcares, con enzimas digestivas DigeZyme®.
¿Whey concentrada o aislada?
- Concentrada (WPC 80): alrededor del 70-80 % de proteína, algo más de grasa y lactosa, sabor más cremoso y precio más bajo. Es la opción más habitual.
- Aislada (WPI, isolate): más del 85-90 % de proteína, casi sin grasas, azúcares ni lactosa. Indicada para dietas muy controladas o si toleras mal la lactosa.
- Hidrolizada: proteína ya parcialmente «troceada», aún más rápida de digerir, pero más cara.
Profundiza en las diferencias en la guía sobre la {{B:1560|whey isolate}}.
Cómo preparar el batido
Disuelve un cacito en 200-300 ml de agua o leche (también vegetal) y agita en la coctelera 10-15 segundos. Con agua el batido es más ligero y se digiere antes; con leche es más cremoso y saciante. El polvo también se puede usar en gachas, tortitas proteicas y yogur.
Mitos que conviene desmontar
- «Las proteínas en polvo dañan los riñones»: en personas sanas y en las cantidades recomendadas no hay pruebas de daño. Si tienes una enfermedad renal, consulta al médico.
- «Engordan»: un batido de 30 g aporta unas 110-120 kcal. Se engorda si las calorías totales superan las necesidades.
- «Sin batido después de entrenar se pierde todo»: importa más la proteína de todo el día.
Advertencias
- La whey procede de la leche: no es apta para personas alérgicas a la proteína de leche.
- Si eres intolerante a la lactosa, quizá te convenga la aislada.
- En caso de enfermedad renal, embarazo o tratamientos en curso, consulta al médico.
Preguntas frecuentes
¿La whey sirve también a quien no va al gimnasio?
Puede ser útil para cualquiera que no llegue a la cantidad de proteína necesaria con la dieta, por ejemplo durante una dieta hipocalórica o a edades avanzadas.
¿Se puede tomar todos los días?
Sí, como cualquier alimento proteico, dentro de una dieta equilibrada.
¿Cuántas dosis al día?
Normalmente 1-2, según la proteína que ya aportan las comidas.
¿La whey se puede tomar con creatina?
Sí, se pueden mezclar en el mismo batido. Lee la guía sobre la {{B:1504|creatina}}.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Wheystrong Vitastrong – proteína whey 900 g
- 22-23 g de proteína por dosis de 30 g
- Whey concentrado WPC 80 con enzimas DigeZyme®
- Unas 114 kcal y menos de 1 g de azúcares por dosis
Por qué comprar en vitastrong.es: envío gratuito a partir de 19,90 € y garantía de satisfacción o reembolso.
El producto Vitastrong
Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g
- 26 g de proteína aislada por dosis de 30 g
- Menos de 0,5 g de hidratos y 0,8 g de grasas
- Con complejo enzimático DigeZyme® (incluida lactasa)
Por qué comprar en vitastrong.es: envío gratuito a partir de 19,90 € y garantía de satisfacción o reembolso.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
DESCUBRE LOS PRODUCTOS VITASTRONG