La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina del grupo B imprescindible para la sangre, el sistema nervioso y el metabolismo energético. Se necesita en cantidades mínimas, pero un déficit puede desarrollarse lentamente y pasar desapercibido durante años. Veamos para qué sirve, quién está en riesgo y cómo complementarla.
En resumen
- La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y a la formación normal de glóbulos rojos.
- Está casi solo en alimentos de origen animal: para los veganos es imprescindible complementarla.
- A partir de los 50 años la absorción desde los alimentos puede disminuir.
- Las necesidades son de pocos microgramos, pero solo se absorbe una parte.
En este artículo
Para qué sirve la vitamina B12
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea, la vitamina B12 contribuye:
- a disminuir el cansancio y la fatiga;
- al metabolismo energético normal;
- a la formación normal de glóbulos rojos;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal;
- al metabolismo normal de la homocisteína y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Además, desempeña un papel en el proceso de división celular.
Quién tiene riesgo de déficit
- Veganos: la B12 está casi solo en alimentos de origen animal. Todas las sociedades científicas recomiendan complementarla en una dieta vegana.
- Vegetarianos que toman pocos lácteos y huevos.
- Mayores de 50 años: con la edad el estómago produce menos ácido, necesario para «liberar» la B12 de los alimentos.
- Quienes toman desde hace tiempo algunos medicamentos (por ejemplo, para la acidez o metformina): pide al médico que controle tus niveles.
El cansancio persistente, la palidez o el hormigueo en manos y pies pueden tener muchas causas: coméntalo con tu médico, que puede pedir un análisis de sangre.
Cuánta vitamina B12 se necesita
El VRN para un adulto es de 2,5 µg al día; la EFSA indica una ingesta adecuada de 4 µg. Son cantidades mínimas, pero la absorción tiene un límite: el mecanismo principal del intestino solo absorbe unos 1,5-2 µg por comida. Por eso los complementos usan a menudo dosis altas (250-1000 µg): una pequeña parte también se absorbe por difusión pasiva.
Fuentes alimentarias
Hígado, marisco (almejas, mejillones), pescado, carne, huevos, leche y quesos. Algunos productos vegetales están enriquecidos (bebidas vegetales, cereales). Las algas y la espirulina contienen formas de B12 no activas para el ser humano: no son una fuente fiable.
Cómo complementarla
Por ejemplo, la {{P:323|Vitamina B12 Vitastrong}} aporta 1000 µg de vitamina B12 (cianocobalamina) por comprimido y es apta para vegetarianos y veganos.
- 1 comprimido al día con agua, preferiblemente por la mañana.
- Se puede tomar con o sin comida.
- Un envase de 475 comprimidos cubre más de un año.
Vitamina B12 y ácido fólico
La B12 y el folato trabajan juntos en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo de la homocisteína. Por eso suelen ir en la misma fórmula, por ejemplo en los complejos de {{B:1598|vitaminas del grupo B}}.
Advertencias
- No superar la dosis diaria recomendada.
- Si tienes síntomas o valores alterados en sangre, la suplementación debe decidirla el médico: algunas formas de déficit requieren otras dosis o vías de administración.
- En el embarazo y la lactancia, consulta al médico.
Preguntas frecuentes
¿1000 µg no son demasiados?
La EFSA no ha fijado un nivel máximo para la vitamina B12, porque no se conocen efectos adversos por dosis altas. Solo se absorbe una pequeña parte.
¿La B12 da energía?
Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al metabolismo energético normal. Si el aporte ya es adecuado, no da un «extra» de energía.
¿Mejor cianocobalamina o metilcobalamina?
Ambas formas son eficaces. La cianocobalamina es la más estudiada y estable.
¿Durante cuánto tiempo tomarla?
Los veganos la toman de forma continuada. En los demás casos depende de la dieta y de los análisis.
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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