Alimentos ricos en magnesio: la lista completa

El magnesio se encuentra sobre todo en alimentos vegetales poco refinados: semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Aquí tienes la lista de los alimentos más ricos, con las cantidades por ración, y algunos consejos prácticos para cubrir las necesidades diarias.

Cuánto magnesio se necesita al día

El VRN (valor de referencia de nutrientes) para un adulto es de 375 mg al día, el valor que se usa en las etiquetas. Quien suda mucho, hace deporte o pasa por épocas de estrés puede necesitar más. Más información en la guía sobre la {{B:1704|falta de magnesio}}.

Los alimentos más ricos en magnesio

Valores orientativos, que varían según la variedad y el procesado:

Semillas y frutos secos (ración de 30 g)

• Pipas de calabaza: unos 150-160 mg
• Semillas de chía: unos 100 mg
• Almendras: unos 80 mg
• Anacardos: unos 80 mg
• Cacahuetes y crema de cacahuete: unos 50 mg

Cereales integrales (ración de 80 g en crudo)

• Trigo sarraceno: unos 180 mg
• Avena (copos o harina): unos 100-110 mg
• Arroz integral: unos 100 mg
• Pasta integral: unos 90-100 mg

Legumbres (ración de 150 g cocidas)

• Alubias negras y edamame: unos 70-100 mg
• Garbanzos y lentejas: unos 50-60 mg

Verduras, fruta y otros

• Espinacas cocidas (150 g): unos 120 mg
• Acelgas (150 g): unos 100 mg
• Chocolate negro 70-85 % (20 g): unos 45 mg
• Aguacate (medio): unos 30 mg
• Plátano (1 mediano): unos 30 mg
• Aguas minerales ricas en magnesio: hasta 50-100 mg por litro (revisa la etiqueta).

Consejos prácticos

• Elige cereales integrales: el refinado de la harina elimina gran parte del magnesio.
• Un puñado de frutos secos o semillas al día cubre por sí solo entre el 15 y el 40 % del VRN.
• Legumbres 3-4 veces por semana.
• Desayuno con avena.
• Cocina las verduras al vapor o con poca agua: parte del magnesio pasa al agua de cocción.

Cuándo conviene un complemento

Si la dieta es pobre en estos alimentos o las necesidades aumentan (deporte, sudoración, estrés), un complemento ayuda a cubrir la diferencia. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos (declaraciones autorizadas en la UE). Por ejemplo, {{P:272|Magnesio Complex Vitastrong}} aporta 400 mg de magnesio con 4 comprimidos. Para conocer las distintas formas, lee la guía sobre el {{B:1483|bisglicinato de magnesio}} y, sobre el momento de tomarlo, {{B:1707|cuándo tomar magnesio}}.

Preguntas frecuentes

¿El plátano es rico en magnesio?

Contiene unos 30 mg de magnesio y es más conocido por el potasio. Las semillas, los frutos secos y los cereales integrales contienen mucho más.

¿El chocolate negro es una buena fuente?

Sí, el cacao puro es rico en magnesio, pero el chocolate también es calórico: 20 g al día es una ración razonable.

¿Basta con el agua mineral?

Algunas aguas contribuyen de forma notable, pero por sí solas rara vez cubren las necesidades.

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Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.