La vitamina D es una vitamina especial: nuestro cuerpo la produce sobre todo gracias a la exposición de la piel al sol. Por eso, en otoño e invierno o en quienes pasan mucho tiempo en interiores, los niveles tienden a bajar. Veamos para qué sirve, quién tiene riesgo de déficit, cuánta tomar y cómo.
En resumen
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos y del funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La producimos sobre todo con el sol: en otoño e invierno el aporte disminuye.
- 1 µg = 40 UI: 2000 UI equivalen a 50 µg.
- Se toma con una comida que contenga grasa; la EFSA fija en 100 µg (4000 UI) al día el límite máximo para adultos.
En este artículo
Para qué sirve la vitamina D
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea, la vitamina D contribuye:
- al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales;
- al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos;
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre;
- y participa en el proceso de división celular.
Por qué los niveles suelen ser bajos, incluso en España
A pesar del sol, muchas personas en España tienen niveles de vitamina D inferiores a los recomendados. Los motivos principales:
- de octubre a marzo los rayos UVB son más débiles y la producción en la piel se reduce;
- pasamos gran parte del día en interiores;
- la crema solar, la piel oscura y la edad avanzada reducen la producción;
- pocos alimentos la contienen en cantidades significativas.
La única forma de conocer tu nivel es el análisis de sangre (25-OH vitamina D), que debe valorar el médico.
Fuentes alimentarias
Pescados azules (salmón, caballa, arenque, sardinas), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, algunas setas expuestas al sol y alimentos enriquecidos. Solo con la dieta, sin embargo, es difícil cubrir las necesidades.
Cuánta vitamina D tomar
Las dosis se expresan en microgramos (µg) o en unidades internacionales (UI): 1 µg = 40 UI. El VRN es de 5 µg (200 UI); las ingestas de referencia para adultos se sitúan en 15 µg (600 UI) al día. Los complementos suelen ir de 1000 a 2000 UI. La EFSA ha fijado el nivel máximo tolerable para adultos en 100 µg (4000 UI) al día de todas las fuentes.
Por ejemplo, la Vitamina D3 Vitastrong aporta 50 µg (2000 UI) de vitamina D3 (colecalciferol) por comprimido.
Cuándo tomarla
- 1 comprimido al día, preferiblemente en el desayuno o la comida.
- Con una comida que contenga algo de grasa: la vitamina D es liposoluble.
- Muchas personas la toman sobre todo de octubre a abril.
¿Vitamina D3 o D2? ¿Y la K2?
La D3 (colecalciferol) es la misma forma que produce la piel y la más utilizada. La D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal. A menudo la vitamina D se combina con la vitamina K2, que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales: lee la guía sobre vitamina D3 y K2.
Advertencias
- No superar la dosis diaria recomendada ni combinar varios complementos con vitamina D.
- Si tienes cálculos renales, calcio alto, enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta al médico.
- En el embarazo y la lactancia la dosis debe decidirla el médico.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar todo el año?
Sí, en las dosis indicadas. Muchas personas la concentran en los meses con menos sol.
¿Mejor gotas o comprimidos?
Funcionan igual: las gotas permiten ajustar la dosis y los comprimidos son más prácticos.
¿Cuánto tardan en subir los niveles?
Con una toma diaria, los niveles en sangre suben de forma gradual en 2-3 meses.
¿Basta con tomar el sol?
En verano, 15-30 minutos de sol en brazos y piernas ayudan mucho; en invierno la producción es menor, sobre todo en el norte peninsular.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Vitamina D3 2000 UI Vitastrong – 450 comprimidos
- 50 µg (2000 UI) de vitamina D3 por comprimido
- 1 comprimido al día, en el desayuno
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Scientific opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (2023)
- AESAN – Ingestas dietéticas de referencia para la población española (2019)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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