La vitamina D3 y la vitamina K2 son dos vitaminas liposolubles que trabajan en el mismo «terreno»: el calcio y los huesos. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo; la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Por eso suelen ir juntas en el mismo complemento. Veamos para qué sirven, cuánta tomar y cuándo.
En resumen
- La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y al mantenimiento de los huesos.
- La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos y a la coagulación sanguínea normal.
- Respeta la dosis de la etiqueta y no combines varios complementos con vitamina D.
- Se toma con la comida principal; si tomas anticoagulantes, consulta antes al médico.
En este artículo
Vitamina D3 y K2: para qué sirven
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea (Reglamento (UE) n.º 432/2012):
La vitamina D contribuye:
- a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo;
- al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre;
- al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales;
- al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos;
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
La vitamina K contribuye:
- al mantenimiento de los huesos en condiciones normales;
- a la coagulación sanguínea normal.
En la práctica, la D3 ayuda al organismo a absorber el calcio de la dieta, mientras que la K2 participa en los procesos que mantienen los huesos en condiciones normales. Por eso la combinación D3 + K2 es hoy una de las más extendidas.
Diferencias entre D3, K1 y K2
- Vitamina D3 (colecalciferol): la forma que produce la piel con el sol y la más usada en complementos.
- Vitamina K1: sobre todo en las verduras de hoja verde.
- Vitamina K2 (menaquinonas, como la MK-7): en alimentos fermentados y algunos quesos. La MK-7 es la forma más usada en complementos.
Quién puede necesitarla
La principal fuente de vitamina D no es la comida, sino el sol. Por eso el aporte puede ser insuficiente:
- en otoño e invierno, cuando se está poco al aire libre y el sol es débil;
- en quien trabaja en interiores o usa siempre protección solar;
- en las personas mayores, cuya piel produce menos;
- en dietas con pocos alimentos fuente (pescado azul, huevos).
La forma más fiable de conocer tu nivel es un análisis de sangre (25-OH vitamina D), que debe valorar el médico. Amplía la información en nuestra guía sobre la {{B:1600|vitamina D}}.
Cuánta vitamina D3 y K2 tomar al día
- Vitamina D: el VRN es de 5 µg (200 UI). La EFSA fija el nivel máximo tolerable para adultos en 100 µg (4000 UI) al día de todas las fuentes.
- Vitamina K: el VRN es de 75 µg.
Por ejemplo, {{P:440|Vitamina D3 + K2 Vitastrong}} aporta en 1 comprimido al día 50 µg de vitamina D3 (2000 UI) y 100 µg de vitamina K2 MK-7. Un envase de 365 comprimidos cubre un año entero.
Las dosis más altas solo deben usarse por indicación médica, por ejemplo ante un déficit comprobado.
Cuándo tomarla: ¿mañana o noche?
La D3 y la K2 son vitaminas liposolubles: se absorben mejor con una comida que contenga algo de grasa (aceite, huevos, pescado, frutos secos). El consejo práctico es tomarlas con la comida principal, sea la comida o la cena. Más que la hora, cuenta la constancia.
¿Se puede tomar todo el año?
Sí, en las dosis indicadas en la etiqueta. Muchas personas la toman sobre todo de octubre a abril; otras, de forma continuada. Si tienes dudas, el médico puede valorar los niveles con un análisis.
Contraindicaciones y advertencias
- Anticoagulantes: la vitamina K interfiere con los anticoagulantes cumarínicos (como el acenocumarol o la warfarina). Si los tomas, no uses complementos de vitamina K sin consejo médico.
- En el embarazo, la lactancia o con otros tratamientos, consulta al médico antes de usarla.
- No superar la dosis diaria recomendada: la vitamina D se acumula en el organismo y las dosis excesivas prolongadas pueden ser perjudiciales.
Vitamina D3 y K2 para deportistas
Quien entrena mucho en interiores, en gimnasios o pabellones, puede tomar poco el sol en invierno. Como la vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos y de los huesos, es un nutriente a tener en cuenta también en el deporte. Para energía y recuperación, valora también el {{B:1483|bisglicinato de magnesio}}.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tomar la K2 junto con la D3?
Porque participan en el mismo proceso: la vitamina D contribuye a la absorción y utilización del calcio, y la vitamina K al mantenimiento de los huesos.
¿2000 UI de vitamina D al día son muchas?
2000 UI (50 µg) están por debajo del nivel máximo tolerable fijado por la EFSA para adultos (100 µg). No combines varios complementos con vitamina D.
¿Mejor gotas o comprimidos?
Ambos funcionan. Los comprimidos son prácticos y dan una dosis precisa; las gotas permiten ajustar la dosis.
¿Cuándo se ven los resultados?
Los niveles de vitamina D en sangre cambian despacio: suelen volver a controlarse tras al menos 2-3 meses de toma regular.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Vitamina D3 + K2 Vitastrong – 365 comprimidos
- 2000 UI de vitamina D3 + 100 µg de vitamina K2 MK-7
- 1 comprimido al día: un envase dura un año
- Sin gluten y sin lactosa
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Scientific opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (2023)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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