Los omega 3 son ácidos grasos esenciales: nuestro cuerpo no puede producirlos en cantidad suficiente y debe obtenerlos de la alimentación. Los más importantes son el EPA y el DHA, presentes sobre todo en el pescado azul. En esta guía vemos para qué sirven, cuánto tomar al día, cuándo y cómo elegir un buen complemento de omega 3.
En resumen
- El EPA y el DHA son los omega 3 de origen marino; el cuerpo produce muy poco.
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón; el DHA también a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión (con 250 mg al día).
- Mira los mg de EPA + DHA por dosis, no solo los omega 3 totales.
- Se toman con las comidas; si tomas anticoagulantes, consulta antes al médico.
En este artículo
Qué son los omega 3
Los omega 3 son una familia de grasas poliinsaturadas. Los tres principales son:
- ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal, en semillas de lino, nueces y chía. El cuerpo solo lo convierte en EPA y DHA en pequeña parte.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): de origen marino, en salmón, caballa, sardinas, boquerones y aceite de pescado.
Cuando se habla de complementos de omega 3, casi siempre se trata de EPA y DHA de aceite de pescado.
Para qué sirven los omega 3
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea (Reglamento (UE) n.º 432/2012):
- el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (con una ingesta diaria de 250 mg de EPA + DHA);
- el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro (con 250 mg de DHA al día);
- el DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales (con 250 mg de DHA al día).
Son, por tanto, nutrientes útiles para el corazón, el cerebro y la vista, sobre todo si comes pescado pocas veces.
Quién los necesita más
- Quien come pescado menos de 1-2 veces por semana: se recomienda tomar pescado varias veces por semana, incluido pescado azul.
- Quien sigue una dieta con muchas grasas omega 6 (aceites de semillas, ultraprocesados) y pocos omega 3.
- Los deportistas que quieren cuidar su alimentación en conjunto.
Cuántos omega 3 tomar al día
La EFSA indica para adultos una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA + DHA, la misma cantidad necesaria para las declaraciones sobre corazón, cerebro y vista. Muchos complementos aportan más por dosis.
Al comparar productos, fíjate en cuántos mg de EPA y DHA hay por dosis, no solo en los «mg de aceite de pescado» u «omega 3 totales». Por ejemplo, {{P:48|Omega 3 Vitastrong}} aporta con 2 perlas al día 2000 mg de omega 3, de los que 700 mg son EPA y 500 mg DHA, más 10 mg de vitamina E (83 % VRN), que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
La EFSA considera seguras ingestas suplementarias de hasta 5 g al día de EPA + DHA en adultos: las dosis de los complementos habituales están muy por debajo.
Cuándo tomarlos
- Con las comidas, mejor las principales: los omega 3 son grasas y se absorben mejor con alimentos.
- Tomarlos con la comida también reduce el posible regusto a pescado.
- Puedes dividir la dosis: una perla en la comida y otra en la cena.
Cómo elegir un buen complemento de omega 3
- EPA + DHA por dosis: es el dato que de verdad importa.
- Pureza: el aceite de pescado debe estar refinado para reducir contaminantes como los metales pesados.
- Frescura: la vitamina E añadida ayuda a proteger el aceite de la oxidación. Un fuerte olor a pescado rancio es mala señal.
- Formato: las perlas son prácticas; pocas cápsulas al día ayudan a ser constante.
Alimentos ricos en omega 3
- EPA y DHA: salmón, caballa, arenque, sardinas, boquerones, trucha.
- ALA: semillas y aceite de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo.
Advertencias
- No superar la dosis diaria recomendada.
- Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, vas a someterte a una operación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta al médico antes de tomar omega 3.
- Las personas alérgicas al pescado no deben tomar aceite de pescado.
Preguntas frecuentes
¿Los omega 3 engordan?
No. Dos perlas aportan unas 20 kcal: una cantidad insignificante en la dieta diaria.
¿Mejor por la mañana o por la noche?
No hay diferencia: lo importante es tomarlos con una comida. Elige el momento en que no se te olviden.
¿Durante cuánto tiempo tomarlos?
Los omega 3 son aptos para un uso continuado en las dosis de la etiqueta, sobre todo si comes poco pescado.
Omega 3 y deporte: ¿sirven?
Quien entrena necesita una dieta completa. Si comes poco pescado, un complemento ayuda a alcanzar la ingesta recomendada de EPA y DHA. Para energía y recuperación, lee también la guía sobre el {{B:1483|bisglicinato de magnesio}}.
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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