La ashwagandha es una planta que se usa desde hace siglos en la medicina tradicional india (ayurveda) y hoy es uno de los extractos vegetales más buscados en los complementos alimenticios. Se la conoce como planta «adaptógena», es decir, relacionada con la capacidad del organismo para adaptarse al estrés. Veamos qué es, qué dice la investigación, cuánta tomar y qué precauciones tener.
En resumen
- La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la tradición ayurvédica.
- Por ahora no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE para la ashwagandha: los estudios son prometedores pero aún limitados.
- Los extractos de raíz estandarizados en withanólidos (como el KSM-66®) son los más estudiados, con 300-600 mg al día.
- No se recomienda en el embarazo, la lactancia ni con algunos tratamientos: consulta a tu médico.
En este artículo
Qué es la ashwagandha
Su nombre botánico es Withania somnifera; también se la llama «ginseng indio», aunque no está emparentada con el ginseng. En los complementos se usa sobre todo la raíz, de la que se obtienen extractos estandarizados en withanólidos, las sustancias más características de la planta.
El KSM-66® es uno de los extractos de raíz más estudiados, estandarizado al 5 % de withanólidos.
Para qué sirve: qué dicen los estudios
En el ayurveda, la ashwagandha se usa tradicionalmente como planta tónica y «adaptógena». Conviene saber que por ahora no hay declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea para la ashwagandha: las declaraciones sobre plantas siguen en evaluación.
Varios estudios clínicos con extractos de raíz han evaluado la percepción del estrés, la calidad del sueño y el rendimiento deportivo, con resultados interesantes pero obtenidos en grupos todavía pequeños. Por eso no es una solución para la ansiedad o el insomnio, que siempre deben valorarse con el médico.
Dosis: cuánta tomar y cuándo
En los estudios con extractos de raíz estandarizados se suelen usar 300-600 mg al día. Por ejemplo, Ashwagandha KSM-66® Vitastrong aporta con 2 comprimidos 600 mg de extracto seco de raíz estandarizado al 5 % de withanólidos.
- 1-2 comprimidos al día con un vaso de agua, preferiblemente por la mañana.
- Los extractos vegetales requieren constancia: en los estudios la duración suele ser de 8 semanas.
- Es recomendable hacer pausas tras unos meses de uso.
Hábitos que ayudan a gestionar el estrés
- Horarios de sueño regulares y una rutina nocturna sin pantallas.
- Actividad física regular, aunque sea un paseo diario.
- Pausas durante el día y ejercicios de respiración.
- Una alimentación completa: el magnesio y las vitaminas del grupo B contribuyen al funcionamiento normal de la función psicológica.
Efectos secundarios y contraindicaciones
- No usar durante el embarazo ni la lactancia ni en menores.
- Si tienes una enfermedad de tiroides (sobre todo hipertiroidismo), una enfermedad autoinmune o tomas medicamentos (sedantes, ansiolíticos, antidepresivos, fármacos para la tiroides, la tensión o la diabetes), consulta a tu médico.
- Se han notificado casos raros de problemas hepáticos: si notas orina oscura o color amarillento de la piel, suspende y consulta al médico. Con enfermedades del hígado, no usar sin consejo médico.
- No superar la dosis diaria recomendada.
Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha da sueño?
El nombre «somnifera» hace pensar en un somnífero, pero no lo es. Quien la toma por la noche lo hace como parte de su rutina de relajación.
¿Mañana o noche?
Ambas opciones valen: elige el momento en que puedas ser constante. Muchas personas la toman por la mañana.
¿Cuánto tiempo se puede tomar?
Los estudios suelen durar 8-12 semanas. Para periodos más largos conviene hacer pausas y hablarlo con el médico.
¿La ashwagandha aumenta la testosterona?
Algunos estudios lo han evaluado en hombres, pero no hay ninguna declaración autorizada en este sentido: no debe elegirse con ese fin.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Ashwagandha KSM-66® Vitastrong – 60 comprimidos
- 600 mg de extracto de raíz KSM-66® en 2 comprimidos
- Estandarizado al 5 % de withanólidos
- 1-2 comprimidos al día
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- EFSA – Compendium of botanicals reported to contain naturally occurring substances of possible concern (2012)
- AESAN – Complementos alimenticios (Real Decreto 1487/2009)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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