La creatina es una de las sustancias más estudiadas en la nutrición deportiva. Nuestro organismo la produce de forma natural y también se encuentra en la carne y el pescado. Tomada como complemento, la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y los sprints. Esto es lo que es, cómo funciona, cuánta tomar y cuándo.
En resumen
- La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (3 g al día).
- La forma más estudiada es la creatina monohidrato; la micronizada se disuelve mejor.
- Se toma todos los días, también en los de descanso: la fase de carga no es necesaria.
- El ligero aumento de peso inicial es agua dentro del músculo.
En este artículo
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto formado a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Alrededor del 95 % de la creatina del cuerpo está en los músculos, sobre todo como fosfocreatina, una reserva de energía rápida que se usa en los primeros segundos de un esfuerzo intenso.
La forma más estudiada y utilizada es la creatina monohidrato. Las versiones micronizadas (por ejemplo, 200 mesh) tienen partículas más finas y se disuelven mejor en agua.
Para qué sirve la creatina
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea:
- la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (con una ingesta de 3 g al día);
- en adultos mayores de 55 años que hacen entrenamiento de fuerza con regularidad, la ingesta diaria de 3 g de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular.
En la práctica es útil en todas las actividades «explosivas»: gimnasio, crossfit, deportes de equipo, sprints y deportes de combate.
Cuánta creatina tomar al día
La dosis de referencia es de 3 g al día, todos los días, incluidos los de descanso. Así las reservas musculares se saturan de forma gradual en unas semanas.
La «fase de carga» (20 g al día durante 5-7 días) no es necesaria: llega al mismo resultado, solo que más rápido y con más probabilidades de molestias intestinales.
Con Creastrong® Vitastrong, creatina monohidrato micronizada 200 mesh, basta por ejemplo con 1 cacito raso (3,4 g) al día, que aporta 3000 mg de creatina. Un envase de 250 g dura unos 70 días. Si prefieres comprimidos, existe Creastrong® en comprimidos.
Cuándo tomarla: ¿antes o después de entrenar?
- El momento del día importa poco: lo importante es tomarla todos los días.
- Muchas personas la toman después de entrenar, con una comida o un batido de proteínas.
- Los días de descanso, en cualquier momento, por ejemplo en el desayuno.
Cómo se toma
Disuelve la dosis en 200-300 ml de agua, zumo o en el batido de proteínas. La creatina micronizada se disuelve en pocos segundos. Mientras la tomes, procura beber suficiente a lo largo del día.
Mitos que conviene desmontar
- «La creatina retiene líquidos e hincha»: atrae agua al interior de las células musculares, por eso en las primeras semanas el peso puede subir un poco. No es retención bajo la piel.
- «Hay que hacer ciclos y descansos»: en las dosis recomendadas no es necesario interrumpirla periódicamente.
- «Daña los riñones»: en personas sanas y con las dosis recomendadas, los estudios no han mostrado problemas. Si tienes una enfermedad renal, consulta antes al médico.
- «Es dopaje»: no, la creatina es un complemento alimenticio permitido.
Creatina y alimentación
La carne y el pescado contienen creatina (alrededor de 1-2 g por 500 g de carne cruda), pero para llegar a 3 g al día solo con la comida harían falta grandes cantidades. Por eso quienes siguen una dieta vegetariana o vegana suelen partir de reservas más bajas. Si entrenas, cuida también la ingesta de proteínas y minerales: lee nuestra guía sobre el bisglicinato de magnesio.
Advertencias
- No superar la dosis diaria recomendada.
- Producto para adultos que practican actividad física.
- En caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia o tratamientos en curso, consulta al médico.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
No. No aporta calorías significativas; el ligero aumento de peso inicial se debe al agua dentro del músculo.
¿Se puede tomar todos los días?
Sí, 3 g al día todos los días, también los de descanso.
¿Mejor polvo o cápsulas?
Funcionan igual. El polvo sale más barato por dosis y se mezcla con el batido; los comprimidos son cómodos fuera de casa.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí, la creatina es adecuada para mujeres y hombres adultos que entrenan.
¿Qué significan Creapure® y 200 mesh?
«Mesh» indica la finura de las partículas: 200 mesh es una creatina micronizada, muy soluble. Creapure® es una marca de creatina monohidrato fabricada en Alemania.
El producto recomendado
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- Creatina monohidrato micronizada 200 mesh
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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