La vitamina C (ácido ascórbico) es una de las vitaminas más conocidas y más usadas como complemento, sobre todo en los meses fríos. Nuestro cuerpo no puede producirla: debe llegar cada día con la alimentación. Veamos para qué sirve, cuánta se necesita, dónde se encuentra y cómo usar los complementos.
En resumen
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El VRN para un adulto es de 80 mg al día; los fumadores necesitan más.
- Pimientos, kiwis, cítricos y brócoli están entre las mejores fuentes.
- Las dosis de 1000 mg son habituales en los complementos; mejor tomarlas con una comida.
En este artículo
Para qué sirve la vitamina C
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea, la vitamina C contribuye:
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario, también durante y después del ejercicio físico intenso;
- a disminuir el cansancio y la fatiga;
- a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos, los cartílagos, las encías, los dientes y los vasos sanguíneos;
- a la protección de las células frente al daño oxidativo;
- al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Además, mejora la absorción del hierro. Por su relación con el colágeno, la vitamina C está a menudo en los complementos para la piel y las articulaciones: amplía la información en la guía sobre el {{B:1502|colágeno}}.
Cuánta vitamina C se necesita al día
El VRN para un adulto es de 80 mg al día; la EFSA indica 95-110 mg. Las necesidades aumentan:
- en fumadores;
- en quienes practican deporte intenso;
- en quienes comen poca fruta y verdura fresca.
Dónde se encuentra
Las mejores fuentes son la fruta y la verdura frescas y crudas: pimientos, kiwis, cítricos, fresas, brócoli, coles y perejil. La vitamina C es sensible al calor y a la luz: la cocción y la conservación prolongada reducen su contenido.
Complementos de vitamina C: dosis y cuándo tomarlos
Los complementos más habituales aportan 500-1000 mg por dosis. Por ejemplo, la {{P:349|Vitamina C 1000 mg Vitastrong}} combina ácido ascórbico y una parte de liberación prolongada; la {{P:265|Vitamina C + Zinc}} añade 10 mg de zinc (100 % VRN), que también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- 1 comprimido al día con un vaso de agua.
- Preferiblemente con una comida, para una mejor tolerancia gástrica.
- Se puede tomar todo el año, no solo en invierno.
Vitamina C y deporte
La actividad física intensa y prolongada somete al organismo a estrés. Por eso la UE ha reconocido que la vitamina C contribuye a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso, con un aporte de 200 mg además de la ingesta habitual.
Advertencias
- Las dosis altas (más de 1-2 g al día) pueden causar molestias intestinales en algunas personas.
- Si tienes cálculos renales o acumulación de hierro (hemocromatosis), consulta al médico.
- No superar la dosis diaria recomendada.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina C previene el resfriado?
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero no es un medicamento ni «previene» enfermedades.
¿Mejor por la mañana o por la noche?
Apenas hay diferencia: lo importante es tomarla con regularidad, preferiblemente con una comida.
¿Cuánta vitamina C tiene una naranja?
Unos 50 mg por 100 g: una naranja mediana aporta unos 80-100 mg.
¿Se puede tomar con un multivitamínico?
Muchos multivitamínicos ya contienen vitamina C: revisa la etiqueta antes de combinarlos. Lee la guía sobre el {{B:1592|multivitamínico}}.
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- 1000 mg de vitamina C + 10 mg de zinc
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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