El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano: es uno de los componentes principales de la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos. En los complementos se encuentra como colágeno hidrolizado, es decir, «troceado» en péptidos más pequeños. En esta guía vemos qué es, para qué sirve, cuánto tomar, cuándo y qué nutrientes lo acompañan mejor.
En resumen
- El colágeno hidrolizado es colágeno «troceado» en péptidos, fácil de usar en comprimidos o en polvo.
- El colágeno no tiene declaraciones autorizadas: lo que cuenta son las vitaminas y minerales que lo acompañan.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos y los cartílagos.
- Para valorarlo hace falta constancia: al menos 2-3 meses de uso regular.
En este artículo
Qué es el colágeno hidrolizado
El colágeno es una proteína formada por largas cadenas de aminoácidos, ricas sobre todo en glicina, prolina e hidroxiprolina. Con la hidrólisis estas cadenas se reducen a péptidos de colágeno, más pequeños y fáciles de disolver y de usar en polvo o en comprimidos.
Existen distintos tipos (I, II, III) y fuentes: bovina, porcina o marina (de pescado). El colágeno marino lo eligen a menudo quienes prefieren evitar las fuentes cárnicas.
Para qué sirve el colágeno
Con la edad disminuye la producción natural de colágeno. Por eso el colágeno hidrolizado es uno de los complementos más usados en las rutinas de belleza y entre los deportistas. Sin embargo, el colágeno por sí mismo no tiene declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea: por eso las mejores fórmulas lo combinan con vitaminas y minerales con un papel reconocido:
- la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos y los cartílagos;
- la biotina contribuye al mantenimiento del cabello y la piel en condiciones normales;
- el zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales;
- el selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales y a la protección de las células frente al daño oxidativo;
- la vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y del funcionamiento normal de los músculos.
Colágeno y ácido hialurónico
El ácido hialurónico está presente de forma natural en la piel y las articulaciones y es conocido por su capacidad de retener agua. Por eso a menudo se combina con el colágeno en las fórmulas para la piel. Tampoco para el ácido hialurónico tomado por vía oral hay declaraciones autorizadas: es un ingrediente complementario de la fórmula.
Cuánto colágeno tomar al día
No existe una dosis oficial. Los comprimidos suelen aportar unos 2 g al día y los polvos dosis más altas (hasta 10 g), para disolver en agua o en una bebida.
Por ejemplo, {{P:201|Colágeno y Ácido Hialurónico Vitastrong}} aporta con 4 comprimidos al día: 2000 mg de colágeno hidrolizado COLLinstant®, 200 mg de ácido hialurónico, 10 mg de zinc (100 % VRN), 30 mg de vitamina C (38 % VRN), 120 µg de biotina (240 % VRN), 20 µg de selenio (36 % VRN), 10 µg de vitamina D (200 % VRN) y 10 mg de coenzima Q10.
Si prefieres el polvo, también está el {{P:393|Colágeno Hidrolizado en Polvo COLLinstant®}}.
Cuándo tomarlo
- En cualquier momento del día: lo importante es la constancia.
- Una rutina práctica es dividir la dosis: 2 comprimidos por la mañana y 2 por la noche, antes de las comidas, con un vaso de agua.
- Quien entrena puede tomarlo también los días de entrenamiento, junto con el resto de la alimentación.
¿Cuándo se ven los resultados?
El colágeno no es un producto «de efecto inmediato». Los estudios con colágeno hidrolizado suelen durar 8-12 semanas: para valorar un complemento es razonable usarlo con regularidad al menos 2-3 meses, junto con buenos hábitos (protección solar, sueño, alimentación rica en proteínas y vitamina C, no fumar).
Colágeno y deporte
Los tendones, ligamentos y cartílagos son ricos en colágeno; por eso muchos deportistas lo incluyen en su rutina. La vitamina C es una aliada importante, porque contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos.
Fuentes alimentarias
El colágeno está en el caldo de huesos, la gelatina, la piel y los cartílagos animales y el pescado con piel. Para producirlo, el organismo necesita proteínas y vitamina C: cítricos, kiwi, pimientos, fresas y brócoli son ricos en ella.
Advertencias
- No superar la dosis diaria recomendada ni combinar varios complementos con las mismas vitaminas.
- Si eres alérgico al pescado, comprueba la fuente del colágeno.
- En el embarazo, la lactancia o con tratamientos en curso, consulta al médico.
Preguntas frecuentes
¿El colágeno engorda?
No: 2 g de colágeno aportan unas 8 kcal.
¿Mejor colágeno en polvo o en comprimidos?
El polvo permite dosis más altas y se disuelve en agua o café; los comprimidos son más prácticos y a menudo ya incluyen vitaminas y minerales.
¿El colágeno es apto para veganos?
No, el colágeno es siempre de origen animal (bovino, porcino o pescado).
¿Se puede tomar todo el año?
Sí, en las dosis indicadas en la etiqueta se puede tomar de forma continuada.
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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