Bisglicinato de magnesio: para qué sirve, cuánto tomar y cuándo

El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio unida a dos moléculas del aminoácido glicina. Se usa como complemento cuando la alimentación no basta para cubrir las necesidades de magnesio, un mineral que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. En esta guía vemos para qué sirve, cuánto tomar, cuándo y en qué se diferencia de otras formas.

Qué es el bisglicinato de magnesio

En los complementos el magnesio nunca está «solo»: siempre va unido a otra molécula que lo estabiliza. Según esa molécula cambian el nombre (óxido, carbonato, citrato, bisglicinato…), la cantidad de magnesio y la tolerancia.

En el bisglicinato (también llamado glicinato o magnesio quelado) cada átomo de magnesio está unido a dos moléculas de glicina. Es una forma orgánica, por lo general bien tolerada a nivel intestinal: por eso la eligen a menudo quienes con otras formas, como el óxido, han tenido molestias o efecto laxante.

Un detalle importante en la etiqueta: lo que cuenta es el magnesio «elemental», no el peso de la sal. Por ejemplo, 2250 mg de bisglicinato de magnesio aportan 450 mg de magnesio: ese es el número que hay que comparar.

Para qué sirve el magnesio

Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea (Reglamento (UE) n.º 432/2012), el magnesio:

• contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga;
• contribuye al metabolismo energético normal;
• contribuye al funcionamiento normal de los músculos;
• contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal;
• contribuye al equilibrio electrolítico;
• contribuye a la síntesis proteica normal;
• contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.

Un complemento puede ser útil cuando aumentan las necesidades o el aporte de la dieta es bajo: épocas de cansancio, entrenamientos intensos y mucha sudoración, dietas pobres en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

A menudo el bisglicinato se combina con vitamina B6, que también contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función psicológica normal y al metabolismo energético normal.

Ventajas de la forma bisglicinato

• Suave con el estómago: el principal motivo para preferirlo al óxido o al carbonato.
• Forma orgánica: las formas orgánicas (bisglicinato, citrato) suelen considerarse mejor absorbidas que el óxido.
• Apto para el uso diario: la dosis se puede repartir en varias cápsulas al día.

Cuánto magnesio tomar al día

• Las necesidades: el valor de referencia de nutrientes (VRN) de las etiquetas es de 375 mg de magnesio al día para un adulto. Una parte ya llega con la comida.
• El nivel máximo para complementos: la EFSA fija en 250 mg al día el nivel máximo tolerable de magnesio procedente de complementos, por encima del cual aumenta el riesgo de efecto laxante.

Con el Bisglicinato de magnesio Vitastrong, cada cápsula aporta 90 mg de magnesio, con vitamina B6, así que la dosis se ajusta fácilmente: 1-2 cápsulas con las comidas son un buen punto de partida. Sigue las indicaciones de la etiqueta. En personas sensibles, las dosis altas pueden causar leves molestias digestivas: en ese caso, reduce la dosis o repártela durante el día.

Cuándo tomarlo: ¿mañana o noche?

• Durante o después de las comidas se tolera mejor.
• Dividir la dosis (por ejemplo, en la comida y la cena) ayuda a mantener un aporte constante.
• Muchas personas prefieren la noche, después de cenar, por costumbre.
• Si entrenas, tómalo en las comidas cercanas al entrenamiento: lo importante es la constancia.

Contraindicaciones y advertencias

• No superar la dosis diaria recomendada.
• En caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia o si tomas medicamentos (algunos antibióticos, fármacos para la osteoporosis, la tiroides o diuréticos), consulta antes al médico: el magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos.
• Mantener fuera del alcance de los niños.

¿Bisglicinato o magnesio complex?

El bisglicinato es una sola forma, muy bien tolerada, ideal si buscas un producto sencillo y suave. Un magnesio complex combina varias formas: el Magnesio Complex Vitastrong une citrato, carbonato, pidolato, malato y bisglicinato. Si además necesitas potasio, en verano o cuando sudas mucho, lee magnesio y potasio.

Preguntas frecuentes

¿El bisglicinato de magnesio da sueño?

El magnesio no es un somnífero. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal; muchas personas lo toman por la noche simplemente por costumbre.

¿Se puede tomar todos los días?

Sí, en las dosis indicadas está pensado para el uso diario. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos, consulta al médico.

¿Cuándo empieza a notarse?

Depende del nivel de partida y de la alimentación. Por lo general se valora tras unas semanas de toma regular.

¿En ayunas o con comida?

El bisglicinato se tolera bien incluso en ayunas, pero si tienes el estómago sensible, tómalo con las comidas.

¿Qué diferencia hay con el citrato de magnesio?

Ambas son formas orgánicas. El citrato puede tener un efecto más laxante a dosis altas; el bisglicinato suele ser más suave con el intestino.

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Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.