Los electrolitos o sales minerales son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio que el cuerpo pierde sobre todo con el sudor. Cuando sudamos mucho, por el calor o el deporte, reponerlos ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y el funcionamiento muscular. Veamos para qué sirven, cuándo tomarlos y cómo.
En resumen
- Con el sudor se pierde sobre todo sodio y, en menor medida, potasio y magnesio.
- El potasio y el magnesio contribuyen al funcionamiento normal de los músculos.
- Complementarlos es útil cuando se suda mucho: calor, deportes largos, trabajos físicos.
- Beber solo mucha agua en esfuerzos largos no basta: también hacen falta sales.
En este artículo
Qué son los electrolitos
Se llaman electrolitos porque, disueltos en los líquidos del cuerpo, conducen cargas eléctricas. Son fundamentales para el paso del agua entre las células y la sangre, para la transmisión de los impulsos nerviosos y para la contracción de los músculos.
Para qué sirven los principales minerales
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea:
- el potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de la tensión arterial normal;
- el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal de los músculos;
- el calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la neurotransmisión normal;
- el sodio es el mineral que más se pierde con el sudor y ayuda a retener los líquidos que bebemos.
Cuándo tomar sales minerales
- En deportes de resistencia de más de 60-90 minutos, sobre todo con calor.
- En verano y en olas de calor, cuando se suda mucho incluso sin hacer deporte.
- En trabajos físicos al aire libre o en ambientes calurosos.
- Si sudas mucho y ves cercos blancos en la ropa (señal de sudor «salado»).
Para una hora de gimnasio suele bastar con agua y una dieta equilibrada con fruta y verdura.
Cómo tomarlos
Por ejemplo, {{P:359|Hydra Pro Vitastrong}} aporta con 10 g de polvo (un cacito en al menos 200 ml de agua): 300 mg de sodio, 300 mg de potasio, 125 mg de magnesio, 120 mg de calcio, 1000 mg de vitamina C, vitaminas B6 y B12, niacina, ácido pantoténico y 150 mg de extracto de rodiola.
- 1-2 veces al día, lejos de las comidas o durante la actividad física.
- En salidas largas, bébelo a sorbos durante el esfuerzo junto con agua.
Cuánta agua beber
Una regla práctica es beber de forma que no se pierda más del 2 % del peso corporal durante la actividad. Pesarse antes y después de un entrenamiento largo ayuda a saber cuánto sudas. Una orina clara es buena señal de hidratación.
Sales minerales y calambres
Los calambres tienen causas distintas: fatiga, falta de entrenamiento, deshidratación, pérdida de sales. Reponer líquidos y electrolitos es una de las medidas útiles, junto con una preparación adecuada.
Advertencias
- Si tienes hipertensión, enfermedad renal o cardiaca o tomas diuréticos, consulta al médico antes de tomar sodio y potasio.
- No superar la dosis diaria recomendada.
- Los complementos con extractos vegetales como la rodiola no están indicados en el embarazo ni la lactancia.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden tomar todos los días?
Sí, en las épocas en que se suda mucho y en las dosis indicadas en la etiqueta.
¿Mejor sales minerales o magnesio y potasio?
Para el deporte también hacen falta sodio y líquidos; para el cansancio del día a día es más adecuado un complemento de {{B:1485|magnesio y potasio}}.
¿Las sales minerales engordan?
No. Una dosis aporta pocas calorías, sobre todo por la maltodextrina.
¿Sirven para los niños?
Los complementos están pensados para adultos. Para los niños, consulta al pediatra.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Hydra Pro Vitastrong – sales minerales 250 g
- Sodio, potasio, magnesio y calcio en 10 g
- Con vitamina C, B6 y B12
- Se disuelve en 200 ml de agua, también durante el entrenamiento
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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