La espirulina es una «microalga» verdeazulada que se usa desde hace siglos como alimento y hoy está muy extendida como complemento en polvo o en comprimidos. Se la describe a menudo como «superalimento»: veamos qué contiene de verdad, para qué sirve, cómo se toma y qué precauciones tener.
En resumen
- La espirulina es un microorganismo (cianobacteria) usado como alimento y complemento.
- Es muy rica en proteínas (alrededor del 60 %), pero las dosis habituales (3-6 g) aportan pocos gramos.
- Contiene hierro y pigmentos como la ficocianina; su «B12» no es activa para el ser humano.
- Elige una calidad controlada; no es apta para personas con fenilcetonuria.
En este artículo
Qué es la espirulina
Más que un alga, la espirulina es una cianobacteria (Arthrospira platensis) que crece en aguas cálidas y alcalinas. Se cultiva en estanques, se cosecha, se seca y se reduce a polvo, que se usa tal cual o prensado en comprimidos.
Qué contiene
Por cada 100 g de polvo, la espirulina contiene aproximadamente:
- 60 g de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales;
- pigmentos como la ficocianina (que le da el color verdeazulado), la clorofila y los carotenoides;
- hierro, vitaminas del grupo B y minerales;
- pocas grasas, entre ellas el ácido gamma-linolénico (GLA).
Pero ojo con las proporciones: las dosis habituales son de 3-6 g al día. Por ejemplo, 6 comprimidos de 500 mg (3 g) aportan unos 1,8 g de proteína y 9 kcal: una pequeña contribución, no una fuente principal de proteína.
Para qué sirve: mitos y realidades
- «Sustituye a la proteína de la carne»: no, en dosis de complemento el aporte proteico es modesto.
- «Es una fuente de vitamina B12 para veganos»: no. La espirulina contiene sobre todo pseudovitamina B12, una forma no activa para el ser humano. Los veganos deben tomar {{B:1596|vitamina B12}} aparte.
- «Desintoxica»: no hay declaraciones autorizadas en ese sentido.
La espirulina sigue siendo un alimento concentrado e interesante, que muchas personas usan para enriquecer la dieta con pigmentos vegetales y micronutrientes, sobre todo en dietas vegetarianas y veganas.
Cuánta tomar y cuándo
Por ejemplo, la {{P:442|Espirulina Vitastrong}} es espirulina al 100 % en comprimidos de 500 mg, sin gluten y sin lactosa.
- 2 comprimidos, 2-3 veces al día (hasta 6 comprimidos, es decir, 3 g), con un vaso de agua.
- Se puede tomar en cualquier momento del día; si es la primera vez, empieza con dosis más bajas.
- El polvo se puede añadir a batidos y yogures, pero tiene un sabor intenso.
Cómo elegir una espirulina de calidad
- Origen y controles: las microalgas pueden absorber metales pesados y contaminantes del agua; elige productos con controles de calidad.
- Ingredientes: idealmente solo espirulina, sin rellenos innecesarios.
- Color y olor: verdeazulado intenso, olor «a mar» pero no desagradable.
Advertencias
- No apta para personas con fenilcetonuria, porque contiene fenilalanina.
- Si tienes enfermedades autoinmunes o gota, o tomas anticoagulantes o inmunosupresores, consulta al médico.
- En el embarazo, la lactancia y en niños, consulta al médico.
- Puede contener trazas de sulfitos: revisa la etiqueta si eres sensible.
Preguntas frecuentes
¿La espirulina adelgaza?
No, no hay pruebas de que adelgace. Aporta muy pocas calorías y puede formar parte de una dieta equilibrada.
¿Se puede tomar todos los días?
Sí, en las dosis indicadas en la etiqueta.
¿Mejor comprimidos o polvo?
Los comprimidos son más prácticos y sin sabor; el polvo permite usarla en recetas.
¿Por qué la espirulina pone las heces verdes?
Por los pigmentos (clorofila y ficocianina): es normal e inofensivo.
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Fuentes
- AESAN – Complementos alimenticios (Real Decreto 1487/2009)
- Directiva 2002/46/CE relativa a los complementos alimenticios
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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