El pre-entreno (pre-workout) es un complemento en polvo que se bebe poco antes de entrenar, pensado para llegar al gimnasio más concentrado y preparado para el esfuerzo. Suele combinar cafeína, beta-alanina, citrulina y otros ingredientes. Veamos qué hace cada uno, cuánto tomar, cuándo y qué precauciones tener.
En resumen
- Un pre-entreno se bebe 15-30 minutos antes de entrenar.
- Los ingredientes más estudiados son la cafeína, la beta-alanina y la citrulina.
- No sumes cafeína de otras fuentes: la EFSA considera seguros 200 mg en una dosis única para un adulto sano.
- El hormigueo de la beta-alanina es normal y se pasa solo.
En este artículo
Qué es un pre-entreno
Es una mezcla de ingredientes que actúan en distintos frentes: el estado de alerta (cafeína), la tolerancia al esfuerzo intenso (beta-alanina) y la sensación de «pump» muscular (citrulina). Se disuelve en agua y se bebe 15-30 minutos antes de entrenar.
Los ingredientes principales
Cafeína
Es el estimulante más estudiado en el deporte: las directrices de la International Society of Sports Nutrition indican dosis de 3-6 mg por kg de peso, 30-60 minutos antes. La EFSA considera seguras para un adulto sano dosis únicas de hasta 200 mg y hasta 400 mg a lo largo del día.
Beta-alanina
Es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en el músculo. Se estudia en esfuerzos intensos de 1-4 minutos. Funciona por «acumulación»: hacen falta semanas de toma regular. A menudo provoca un hormigueo en la piel (parestesia), inofensivo y pasajero.
L-citrulina
Es un aminoácido precursor de la arginina, relacionado con la producción de óxido nítrico. Se usa por la sensación de congestión muscular (el llamado «pump»), en dosis de 6-8 g.
Vitaminas del grupo B
Algunas fórmulas añaden vitamina B12, que contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga (declaraciones autorizadas en la UE).
Cuánto tomar y cuándo
Por ejemplo, {{P:324|Pre Workout Vitastrong}} aporta con la dosis completa de 12,5 g (2 cacitos): 6 g de L-citrulina, 2,7 g de beta-alanina, 200 mg de cafeína, 100 mg de taurina, 50 mg de Panax notoginseng, 35 mg de AstraGin® y 250 µg de vitamina B12.
- Entrenamiento suave o primera vez: 1 cacito (6,25 g), es decir, 100 mg de cafeína.
- Entrenamiento intenso: 2 cacitos (12,5 g).
- Disuélvelo en 125-250 ml de agua y bébelo unos 15 minutos antes.
Errores que conviene evitar
- Sumar demasiada cafeína: cuenta también la del café, las bebidas energéticas y los geles.
- Tomarlo tarde por la noche: la cafeína puede alterar el sueño hasta 6 horas después. Si entrenas por la noche, valora una {{P:366|versión sin cafeína}}.
- Empezar directamente con la dosis completa: prueba con media dosis para valorar la tolerancia.
- Usarlo en lugar de recuperarte: si siempre estás cansado, el problema suele ser el sueño o la alimentación.
Advertencias
- Contiene cafeína: no apto para niños, mujeres embarazadas o en lactancia ni personas sensibles a la cafeína.
- Si tienes problemas cardiacos, hipertensión o tomas medicamentos, consulta al médico.
- No superar la dosis diaria recomendada.
Preguntas frecuentes
¿El hormigueo es normal?
Sí, es el efecto típico de la beta-alanina. Es inofensivo y desaparece en 30-60 minutos.
¿Se puede tomar todos los días?
Sí, los días de entrenamiento y respetando la dosis. Muchos lo reservan para las sesiones más exigentes.
¿Se puede combinar con creatina?
Sí. La {{B:1504|creatina}} se toma todos los días; puedes disolverla junto con el pre-entreno.
¿Sirve para correr o montar en bici?
La cafeína y la beta-alanina también se estudian en deportes de resistencia; la citrulina se relaciona más con los esfuerzos de fuerza.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Pre Workout Vitastrong – 300 g
- 6 g de L-citrulina y 2,7 g de beta-alanina por dosis completa
- 200 mg de cafeína, taurina y AstraGin®
- Con vitamina B12, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: caffeine and exercise performance (Guest et al., 2021)
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: beta-alanine (Trexler et al., 2015)
- EFSA – Scientific opinion on the safety of caffeine (2015)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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