De todas las formas de creatina del mercado, la creatina monohidrato es la que tiene más estudios detrás y la mejor relación calidad-precio. Veamos qué es, por qué se considera la forma de referencia, qué significan «micronizada» y «200 mesh» y cómo tomarla.
En resumen
- La creatina monohidrato es la forma más estudiada y económica.
- Las formas «evolucionadas» (HCl, Kre-Alkalyn, etiléster) no han mostrado ventajas claras.
- «Micronizada» o «200 mesh» indica partículas más finas, que se disuelven mejor.
- La dosis de referencia es de 3 g al día, todos los días.
En este artículo
Qué es la creatina monohidrato
Es una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Contiene aproximadamente un 88 % de creatina en peso. Es la forma usada en la gran mayoría de los estudios científicos y en la que se basan las declaraciones autorizadas por la Unión Europea.
Según esas declaraciones, la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta de 3 g al día.
¿Monohidrato u otras formas?
- Creatina HCl (clorhidrato): más soluble, pero sin ventajas claras en el rendimiento frente a la monohidrato.
- Kre-Alkalyn® (tamponada): se presenta como más estable; los estudios no han confirmado beneficios superiores.
- Creatina etiléster: en algunos estudios resultó menos eficaz.
Las principales sociedades de nutrición deportiva consideran la monohidrato la forma de referencia: eficaz, segura en las dosis recomendadas y económica.
Micronizada, 200 mesh y Creapure®
- Micronizada: partículas más finas, así que el polvo se disuelve mejor y resulta menos «arenoso».
- 200 mesh: indica la finura del polvo; cuanto más alto el número, más finas las partículas.
- Creapure®: marca de creatina monohidrato fabricada en Alemania con altos estándares de pureza.
Cómo tomarla
Por ejemplo, {{P:184|Creastrong® Vitastrong}} es creatina monohidrato micronizada 200 mesh: 1 cacito raso (3,4 g) aporta 3 g de creatina.
- 3 g al día, todos los días, también en los de descanso.
- Disuélvela en 200-300 ml de agua, zumo o en el batido de proteínas.
- El momento del día importa poco: muchos la toman después de entrenar.
Cómo reconocer una buena creatina monohidrato
- En la etiqueta solo debe aparecer creatina monohidrato, sin azúcares ni rellenos.
- Indicación de la finura (micronizada, mesh) o de la marca de la materia prima.
- Dosis clara: cuántos gramos de creatina por cacito.
Preguntas frecuentes
¿La creatina monohidrato retiene líquidos?
Atrae agua al interior de las células musculares, por eso el peso puede subir un poco en las primeras semanas. Lee la guía sobre los {{B:1796|efectos secundarios de la creatina}}.
¿Hace falta la fase de carga?
No, no es necesaria. Tienes lo básico en la guía sobre la {{B:1504|creatina}}.
¿Mejor polvo o comprimidos?
Funcionan igual: elige según tu comodidad.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Creatina monohidrato micronizada 200 mesh
- 3 g de creatina por cacito
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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