La L-carnitina es una sustancia que el cuerpo produce por sí mismo y que tiene un papel en el metabolismo de las grasas. Por eso es muy conocida como complemento «quemagrasas». En esta guía vemos qué es, qué hace realmente, qué dicen los estudios y cómo se usa.
En resumen
- La carnitina transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, donde se usan para producir energía.
- El cuerpo la produce y la obtiene sobre todo de la carne roja.
- Por sí sola no adelgaza: hace falta un déficit calórico y actividad física.
- La dosis de los complementos suele ser de 1-2 g al día.
En este artículo
Qué es la L-carnitina
La carnitina se forma a partir de dos aminoácidos, lisina y metionina. La producen el hígado y los riñones y se acumula sobre todo en los músculos y el corazón. La principal fuente alimentaria es la carne roja; hay menos en el pescado, el pollo y los lácteos, y muy poca en los alimentos vegetales.
En los complementos se encuentra en distintas formas: L-carnitina (base o tartrato) y acetil-L-carnitina, una forma unida a un grupo acetilo.
Para qué sirve la carnitina
Su función principal es transportar los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, las «centrales energéticas» de las células, donde se usan para producir energía.
En un adulto sano con una dieta variada, la producción del organismo suele ser suficiente. La Unión Europea no ha autorizado declaraciones de propiedades saludables para la carnitina: por eso es correcto considerarla un complemento de apoyo y no un «atajo».
¿La carnitina adelgaza?
Es la pregunta más frecuente. La respuesta honesta: por sí sola, no. Para perder grasa hace falta un déficit calórico, es decir, ingerir menos energía de la que se gasta. La carnitina no «quema» grasa por sí misma: participa en su utilización, que depende de la actividad física y del balance calórico. Los estudios en personas muestran resultados modestos y variables.
Puede tener sentido dentro de un plan completo (dieta, entrenamiento aeróbico y de fuerza), sobre todo si comes poca carne.
Cuánta tomar y cuándo
Las dosis de los complementos suelen ir de 1 a 2 g al día. Por ejemplo, {{P:51|L-Carnitina Vitastrong}} aporta 1000 mg de carnitina por comprimido, en forma de acetil-L-carnitina.
- 1 comprimido al día con un vaso de agua.
- Muchos la toman 30-60 minutos antes de entrenar, sobre todo en entrenamiento aeróbico.
- En los días de descanso, por la mañana.
Quién puede valorarla
- Quien sigue una dieta vegetariana o vegana, con poco aporte de carnitina.
- Quien practica deportes de resistencia.
- Quien sigue un plan de pérdida de peso con dieta y entrenamiento.
Advertencias
- No superar la dosis diaria recomendada.
- Si tomas medicación para la tiroides o anticoagulantes, o tienes enfermedad renal, consulta al médico.
- No indicada en el embarazo ni la lactancia.
Preguntas frecuentes
¿Mejor L-carnitina o acetil-L-carnitina?
Son dos formas de la misma sustancia. La acetil-L-carnitina se elige a menudo por su buena biodisponibilidad.
¿Cuándo se ven los resultados?
Los estudios suelen durar varias semanas: los niveles en el músculo suben despacio. Lo importante es la constancia, junto con la dieta y el entrenamiento.
¿Se puede tomar con café o con el pre-entreno?
Sí, no se conocen interacciones. Lee la guía sobre el {{B:1570|pre-entreno}}.
¿La carnitina da energía?
No es un estimulante: no da el «subidón» inmediato de la cafeína.
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El producto Vitastrong
L-Carnitina Vitastrong – 60 comprimidos
- 1000 mg de carnitina por comprimido
- En forma de acetil-L-carnitina
- 1 comprimido al día
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Fuentes
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 – declaraciones nutricionales y de propiedades saludables
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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