La creatina es uno de los complementos deportivos más estudiados del mundo y, aun así, está rodeada de dudas: riñones, pelo, hinchazón, retención de líquidos. Veamos qué dicen de verdad los estudios sobre sus efectos secundarios, quién debe tener cuidado y cómo tomarla correctamente.
En resumen
- La creatina es uno de los complementos más estudiados: en las dosis recomendadas se considera segura en adultos sanos.
- En las primeras semanas el peso puede subir 0,5-1 kg por el agua dentro del músculo.
- Las molestias intestinales son más frecuentes con dosis altas de una sola vez.
- Si tienes una enfermedad renal, consulta al médico antes de usarla.
En este artículo
Aumento de peso y «retención de líquidos»
Es el efecto más común: en las primeras semanas el peso puede subir 0,5-1 kg. Se debe al agua que entra en las células musculares junto con la creatina, no a grasa ni a retención bajo la piel. El músculo suele verse más «lleno».
Riñones: ¿la creatina es mala?
Es el temor más extendido. Los estudios en adultos sanos que toman creatina en las dosis recomendadas, incluso durante periodos largos, no han mostrado daño renal. Una precisión importante: la creatina aumenta la creatinina en sangre, un valor que se usa para evaluar la función renal. Por eso, antes de un análisis, conviene avisar al médico de que tomas creatina.
Quien ya tiene una enfermedad renal, o toma fármacos que afectan a los riñones, no debe usarla sin consejo médico.
Pelo: ¿la creatina hace caer el pelo?
La duda nace de un único estudio con un pequeño grupo de jugadores de rugby, que observó un aumento de una hormona (DHT) sin medir la caída del pelo. Las investigaciones posteriores no han confirmado relación entre la creatina y la pérdida de cabello.
Molestias intestinales
Hinchazón, retortijones o diarrea son posibles sobre todo con dosis altas de una sola vez, como en la «fase de carga». Con 3 g al día, bien disueltos en agua, son raras.
Calambres y deshidratación
Los estudios no han mostrado más calambres ni deshidratación con la creatina. Sigue siendo importante beber lo suficiente, como cualquier deportista.
Cómo tomarla con seguridad
- 3 g al día, la dosis de la declaración autorizada: la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
- Disuelve bien el polvo en 200-300 ml de líquido.
- Elige una creatina monohidrato pura, como {{P:184|Creastrong® Vitastrong}} (micronizada 200 mesh, 3 g por cacito).
- No superar la dosis diaria recomendada.
Quién debe tener cuidado
- Personas con enfermedades renales o hepáticas.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: consulta al médico.
- Menores de edad.
- Quien toma medicamentos de forma continuada, sobre todo diuréticos o antiinflamatorios.
Preguntas frecuentes
¿La creatina es dopaje?
No, es un complemento alimenticio permitido.
¿Hay que hacer descansos?
En las dosis recomendadas no es necesario hacer ciclos. Más información en la guía sobre la {{B:1794|creatina monohidrato}}.
¿Se puede tomar con café?
Sí, no hay problema con cantidades normales de cafeína.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Creatina monohidrato micronizada 200 mesh
- 3 g de creatina por cacito
- Unos 70 días de uso
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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