El magnesio es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo y, aun así, muchas personas toman menos del que necesitarían. Un déficit leve suele ser silencioso y se confunde con el cansancio normal. Veamos cuáles son las señales más comunes, quién tiene más riesgo, cuánto magnesio se necesita y cómo recuperarlo.
En resumen
- El magnesio participa en cientos de reacciones: energía, músculos, sistema nervioso.
- El cansancio, los calambres y la irritabilidad pueden indicar un aporte bajo, pero también tienen otras causas.
- El VRN para un adulto es de 375 mg al día.
- El sudor, el estrés, las dietas restrictivas y algunos medicamentos aumentan el riesgo.
En este artículo
Para qué sirve el magnesio
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Según las declaraciones autorizadas por la Unión Europea, el magnesio contribuye:
- a disminuir el cansancio y la fatiga;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal;
- al funcionamiento normal de los músculos y al equilibrio electrolítico;
- al metabolismo energético normal y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
Señales de un aporte insuficiente
Cuando el aporte de magnesio es bajo pueden aparecer:
- cansancio persistente y poca energía;
- calambres y contracturas, a menudo nocturnos;
- irritabilidad y nerviosismo;
- tic en el párpado (fasciculaciones);
- dificultad para relajarse por la noche.
Sin embargo, son señales genéricas que pueden deberse a muchas otras causas. Si persisten o son intensas, coméntalo con el médico: el magnesio se puede medir con un análisis de sangre, aunque los valores en sangre no siempre reflejan las reservas del organismo.
Quién tiene más riesgo
- Quien suda mucho: deportistas, trabajos físicos, verano.
- Quien sigue dietas restrictivas o pobres en verduras, legumbres y cereales integrales.
- Quien atraviesa épocas de estrés intenso.
- Quien consume alcohol con regularidad.
- Quien toma desde hace tiempo algunos medicamentos, como diuréticos o protectores de estómago (inhibidores de la bomba de protones).
- Las personas mayores, que lo absorben peor.
Cuánto magnesio se necesita
El VRN para un adulto es de 375 mg al día; la EFSA indica ingestas adecuadas de 300 mg para mujeres y 350 mg para hombres. Con los complementos, la EFSA aconseja no superar 250 mg al día de magnesio suplementario sin indicación médica, para evitar efectos laxantes en personas sensibles.
Cómo recuperar el magnesio
Con la alimentación
Las mejores fuentes son las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y el cacao puro. Tienes la lista completa en la guía sobre {{B:1766|alimentos ricos en magnesio}}.
Con un complemento
Un complemento es útil cuando la dieta no basta o en épocas de mayor necesidad. Cuentan la forma y la dosis: las formas orgánicas (citrato, bisglicinato, pidolato) suelen absorberse bien. Por ejemplo, {{P:272|Magnesio Complex Vitastrong}} combina 5 formas distintas, mientras que el {{P:444|Bisglicinato de magnesio}}, con 90 mg por cápsula, permite ajustar la dosis con precisión. Más información en la guía sobre el {{B:1483|bisglicinato de magnesio}}.
Advertencias
- Si tienes enfermedad renal, no tomes complementos de magnesio sin consejo médico.
- El magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos y fármacos para los huesos: sepáralos al menos 2 horas y consulta al médico.
- Las dosis altas pueden tener efecto laxante.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en recuperar un déficit?
Normalmente hacen falta unas semanas de aporte adecuado y constante.
¿El café hace perder magnesio?
El café tiene un ligero efecto diurético, pero en las cantidades habituales su efecto sobre el magnesio es pequeño. Importan más la dieta, el sudor y el alcohol.
¿Magnesio solo o con potasio?
Con calor y mucho sudor puede ser útil la combinación: lee la guía sobre {{B:1485|magnesio y potasio}}.
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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