La biotina es una vitamina del grupo B (también llamada vitamina B7 o vitamina H) famosa sobre todo por el cabello, la piel y las uñas. Está presente en muchísimos complementos «beauty». Veamos qué hace de verdad, cuánta tomar, con qué nutrientes combinarla y qué precauciones tener.
En resumen
- La biotina (vitamina B7 o H) contribuye al mantenimiento del cabello y la piel en condiciones normales.
- El zinc y el selenio, que suelen acompañarla, contribuyen al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales.
- Los resultados en cabello y uñas requieren al menos 2-3 meses.
- Antes de un análisis de sangre, avisa al médico: la biotina puede alterar algunas pruebas.
En este artículo
Para qué sirve la biotina
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la Unión Europea, la biotina contribuye:
- al mantenimiento del cabello en condiciones normales;
- al mantenimiento de la piel y de las mucosas en condiciones normales;
- al metabolismo energético normal y al metabolismo normal de los macronutrientes;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
La biotina participa en la producción de queratina, la proteína que forma el cabello y las uñas. Un déficit real es raro, pero cuando aparece las primeras señales son precisamente un cabello frágil y uñas que se descaman.
Los nutrientes que la acompañan
El cabello y las uñas dependen de muchos nutrientes. En las fórmulas más completas la biotina se combina con:
- zinc, que contribuye al mantenimiento del cabello, las uñas y la piel en condiciones normales;
- selenio, que contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales;
- cobre, que contribuye a la pigmentación normal del cabello;
- vitamina E, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cuánta biotina tomar
El VRN es de 50 µg al día. Los complementos para cabello y uñas suelen aportar dosis más altas, de 150 a 450 µg. Por ejemplo, {{P:339|Biotin Complex Vitastrong}} aporta en 1 comprimido: biotina 450 µg, zinc 15 mg (150 % VRN), selenio 55 µg (100 % VRN), vitamina E 15 mg, vitamina D 5 µg, cobre 1 mg, queratina hidrolizada 25 mg y extracto de bambú estandarizado en silicio.
- 1 comprimido al día con una comida y abundante agua.
- Hace falta constancia: el cabello y las uñas crecen despacio; valora los resultados tras al menos 2-3 meses.
Fuentes alimentarias de biotina
Yema de huevo cocida, hígado, frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces), pipas de girasol, legumbres, avena, boniato y setas. La clara de huevo cruda contiene una proteína (avidina) que se une a la biotina e impide su absorción: al cocinarla el problema desaparece.
Por qué se debilita el cabello
La caída y la fragilidad del cabello dependen de muchos factores: la estación (en otoño es normal que se caiga más), el estrés, las dietas drásticas, la falta de hierro o proteínas, los cambios hormonales y la genética. Un complemento puede ayudar si el aporte de nutrientes no es adecuado; si la caída es repentina o abundante, acude al dermatólogo.
Advertencias
- Análisis de sangre: las dosis altas de biotina pueden alterar algunas pruebas de laboratorio (por ejemplo, hormonas tiroideas y troponina). Avisa siempre al médico y al laboratorio.
- No combines varios complementos con zinc y selenio.
- En el embarazo, la lactancia o con tratamientos en curso, consulta al médico.
Preguntas frecuentes
¿La biotina hace crecer el pelo más rápido?
Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales; si el aporte ya es adecuado, no acelera el crecimiento más allá de lo normal.
¿Cuándo se ven los resultados?
Normalmente hacen falta 2-3 meses, el tiempo que tardan en crecer cabello y uñas nuevos.
¿La biotina produce granos?
Algunas personas lo refieren con dosis altas, pero las pruebas son limitadas. Si ocurre, reduce la dosis o suspéndela.
¿Se puede tomar con colágeno?
Sí, es una combinación habitual. Lee la guía sobre el {{B:1502|colágeno}}.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Biotin Complex Vitastrong – 450 comprimidos
- 450 µg de biotina con zinc, selenio y vitamina E
- Con queratina hidrolizada y extracto de bambú
- 1 comprimido al día
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 – lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 – valores de referencia de nutrientes (VRN)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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