La glutamina es el aminoácido más abundante de nuestro cuerpo: se encuentra sobre todo en los músculos y la sangre. Es muy conocida entre quienes entrenan, que la usan para la recuperación. En esta guía vemos qué es, para qué sirve, cuánta tomar y cuándo, con una mirada honesta a lo que dicen los estudios.
En resumen
- La glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo, sobre todo en los músculos.
- Es un aminoácido «no esencial»: el organismo la produce, pero la necesidad aumenta con esfuerzos intensos.
- Las dosis que usan los deportistas van de 3 a 5 g al día.
- Se suele tomar después de entrenar o antes de dormir.
En este artículo
Qué es la glutamina
La glutamina es un aminoácido clasificado como no esencial: el cuerpo la produce a partir de otros aminoácidos. Sin embargo, en situaciones de fuerte estrés físico, como entrenamientos intensos y seguidos, la necesidad puede aumentar: por eso también se la llama «condicionalmente esencial».
Además de en los músculos, la glutamina es una fuente importante de energía para las células del intestino y para algunas células del sistema inmunitario.
Para qué sirve la glutamina
- Participa en la síntesis de proteínas y en el transporte de nitrógeno entre los tejidos.
- Es un «combustible» para las células de la mucosa intestinal.
- Durante entrenamientos muy intensos y prolongados sus niveles en sangre pueden bajar temporalmente.
Los estudios en deportistas sanos dan resultados contradictorios sobre el aumento de fuerza o de masa muscular: la glutamina no es un complemento «para crecer», sino un apoyo que muchos atletas incluyen en su rutina de recuperación, sobre todo en épocas de mucha carga. No hay declaraciones autorizadas en la UE para la glutamina.
Fuentes alimentarias
La glutamina está en todos los alimentos proteicos: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Quien sigue una dieta rica en proteínas ya toma varios gramos al día.
Cuánta glutamina tomar y cuándo
Las dosis más usadas van de 3 a 5 g al día. Por ejemplo, la {{P:49|Glutamina Vitastrong}} es L-glutamina pura en polvo: 1 cacito = 3 g, para disolver en agua o en una bebida sin gas.
- Después de entrenar, también junto con el batido de proteínas.
- Por la mañana o antes de dormir, en épocas de entrenamiento intenso.
- También puedes usarla en los días de descanso.
Para quién puede tener sentido
- Quien entrena todos los días o dos veces al día.
- Quien practica deportes de resistencia con mucho volumen.
- Quien está en una fase de dieta hipocalórica con entrenamiento intenso.
Antes de la glutamina, eso sí, van las bases: suficiente proteína al día, hidratos adecuados al entrenamiento, sueño e hidratación.
Advertencias
- No superar la dosis diaria recomendada.
- En caso de enfermedad renal o hepática, embarazo, lactancia o tratamientos en curso, consulta al médico.
Preguntas frecuentes
¿La glutamina engorda?
No: 3 g aportan unas 12 kcal.
¿Se puede mezclar con proteínas o creatina?
Sí, no tiene sabor y se disuelve fácilmente en el batido. Lee también la guía sobre la {{B:1504|creatina}}.
¿Mejor glutamina o BCAA?
Son aminoácidos distintos con funciones distintas. Para la síntesis de proteínas cuentan sobre todo los aminoácidos esenciales, como los BCAA y los EAA.
¿Hay que tomarla en ayunas?
No es necesario: lo importante es la constancia.
El producto recomendado
El producto Vitastrong
Glutamina Vitastrong – 250 g
- L-glutamina pura en polvo
- 3 g por cacito
- Neutra: se disuelve en agua o en el batido
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Fuentes
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etiquetas y fichas de producto de Vitastrong (vitastrong.es)
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la opinión de un médico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
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